Jeśli czytasz ten tekst, prawdopodobnie masz gdzie mieszkać, nie bywasz głodny(-na), w szafie masz ubrania odpowiednie do pogody. Zapewne nie musisz na co dzień bać się śmierci lub fizycznej przemocy, a w razie ciężkiej choroby przyjmą cię do szpitala. Być może żyjesz w związku, masz rodzinę, przyjaciół, znajomych. Można powiedzieć: mimo inflacji i niepewnej sytuacji międzynarodowej, masz niezłe życie w jednym z lepszych miejsc i czasów.
A jednak zapewne cierpisz. Czasem nie możesz zasnąć, martwiąc się i niepokojąc tym, co może nadejść. Nie potrafisz uwolnić się od rozpamiętywania bolesnych zdarzeń z przeszłości: doznanej krzywdy, porażki, kompromitacji. Bywasz rozdrażniony(-na) na bliskich, nie do końca wiedząc dlaczego. Prokrastynujesz ważne zadania. Angażujesz się w relacje, które się rozpadają mimo usilnych starań. Może wszystko idzie niby dobrze, lecz jesteś przygnębiony(-na), tracisz poczucie sensu tego, co robisz. Wykańczają cię stres w pracy, kłótnie w rodzinie, natrętne myśli, kłopoty ze zdrowiem. Masz poczucie, że życie przecieka ci między palcami.
Nie jesteś sam(a). Badania socjologiczne sugerują, że ok. 70 proc. Polek i Polaków rozpoznaje u siebie pewne symptomy depresji: obniżenie nastroju, problemy ze snem, koncentracją, brak energii. By dostać się do psychoterapeuty (nawet prywatnie, za spore pieniądze) trzeba najczęściej czekać tygodniami. Nic dziwnego, że półki z poradnikami, jak radzić sobie z trudnościami i osiągnąć życiowy dobrostan, zajmują w księgarniach wiele półek.
Trudno rozeznać się wśród tej mnogości. Stąd pomysł tego przewodnika. Przedstawiam w nim kilka poradników, które opierają się na współczesnej, bazującej na badaniach wiedzy o człowieku i mechanizmach mogących prowadzić albo do cierpienia, albo dobrostanu. Integrując tę wiedzę z niektórymi mądrościowymi tradycjami ludzkości, zawierają liczne wskazówki, jak w praktyczny sposób radzić sobie z nieuchronnym bólem egzystencji i prowadzić satysfakcjonujące, sensowne życie.
Na najgłębszym poziomie opierają się na podobnej wizji człowieka. Różnią się akcentami kładzionymi na rozmaite aspekty złożonej ludzkiej egzystencji. Są niczym kilka różnych szlaków wytyczonych przez ten sam obszar. W niektórych miejscach się krzyżują, czasem prowadzą przez różne tereny, ale z każdego szlaku widać pozostałe. Można powędrować jednym, można też wybrać się na bardziej skomplikowaną wycieczkę – przechodząc niejeden z nich lub nawet wszystkie.
Wspólną naukową podstawą wszystkich niżej przedstawionych poradników są wyniki badań neurokognitywnych oraz wiedza o ewolucyjnej przeszłości homo sapiens, pokazujące, co przeszkadza nam żyć szczęśliwie i w pełni w warunkach współczesnej cywilizacji.
Nasza biologia wpływa na to, jak się zachowujemy, co czujemy i myślimy. Mechanizmy ewolucyjne działają zaś w sposób, który maksymalizuje szanse na przetrwanie i przekazanie genów, a nie na szczęście jednostki. Nasi przodkowie żyli w środowisku, w którym większość zagrożeń miała charakter śmiertelny (np. lampart kryjący się w zaroślach). Ci, których umysły były nastawione raczej na przyjemność niż na zagrożenie, żyli wprawdzie bez stresu, ale częściej padali ofiarą drapieżników lub trucizn. Przeżywały raczej jednostki, które – choć to stresujące – wszelkie ambiwalentne sygnały (np. szmer z krzaków) traktowały jako niebezpieczeństwo. To one przekazywały dalej swoje geny.
Nic dziwnego, że dzisiaj nasz umysł jest – jak ujął Rick Hanson, autor dwóch książek obecnych w tym przewodniku – niczym rzep na to, co negatywne, i jak teflon wobec tego, co pozytywne. Co więcej – ze względu na prawa rządzące procesem uczenia się oraz tworzenia się neuronalnych połączeń – ta negatywna tendencja nie tylko kształtuje nasze odbieranie świata i zachowanie, lecz na zasadzie sprzężenia zwrotnego utrwala się w naszym umyśle.
Przyczyną ogromnej części ludzkiego cierpienia jest także naturalne działanie specyficznie ludzkiej zdolności do abstrakcyjnego myślenia. Ewolucyjnie korzystna, pozwala ona pamiętać, a więc uczyć się na doświadczeniach poprzedników oraz przewidywać i planować działanie. Daje to przewagę nad lampartem lub zebrą. Stwarza jednak trudności, które tamtym stworzeniom są obce: zebra, uniknąwszy niebezpieczeństwa dzięki silnej stresowej reakcji, wraca spokojnie do skubania trawy. My rozpamiętujemy, co zaszło, i martwimy się, że znowu zajść może – a nasza fizjologia oraz emocje reagują na wyobrażony atak drapieżnika podobnie, jak na ten realny.
Co więcej: choć dzisiaj na mało kogo z nas czyha lampart, nasz umysłowy detektor zagrożeń karmiony jest stale taką liczbą groźnych informacji, do jakiej ludzki umysł, ukształtowany w innych warunkach, nie jest przystosowany. Nic dziwnego, że nie możemy zasnąć.
Na szczęście nasz umysł posiada (czasami uśpione) zdolności radzenia sobie z problemami, które sam stwarza. Rozwijanie tych zdolności pozwala nie tylko radzić sobie z cierpieniem, ale żyć pełnią życia. Jest to podróż, podczas której przydatne są pewne punkty orientacyjne.
Pierwszym takim punktem może być książka Ronalda D. Siegela „Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności”. Jest chyba najbardziej uniwersalna, można ją potraktować jako punkt wyjścia do wszystkich pozostałych. Zawiera przystępne wprowadzenie w rozmaite praktyki uważności, rozwijające umiejętność koncentracji i stabilizacji uwagi oraz świadomość ciała, emocji i myśli. Autor uczy, jak elastycznie dopasować konkretny sposób ćwiczenia uważności do osobistej konstrukcji psychicznej i uwarunkowań życiowych. Dodatkowo sugeruje, jakie konkretne praktyki mogą być szczególnie pomocne w radzeniu sobie z trudnościami psychicznymi, takimi jak lęk i niepokój, przygnębienie, ból, nałogi, trudności w relacjach. Wspólnym rdzeniem wszystkich tych praktyk jest uczenie naszego umysłu funkcjonowania w bliższym kontakcie z rzeczywistością, ale jednocześnie bez uwikłania w ewolucyjnie wykształcone mechanizmy, które zwiększają nasze cierpienie.
Gdyby ktoś był zdezorientowany wielością praktyk opisanych w tej książce, może udać się szlakiem proponowanym przez pozycję bardzo bliską: „Jak zyskać świadomość” Dana J. Siegela. Jest to praktyczne wprowadzenie (właściwie zeszyt ćwiczeń) w 21-dniowy program ćwiczenia uważności. Spotykamy tu specyficzną autorską terminologię, przedstawiającą działanie świadomości w postaci koła z piastą pośrodku (akt świadomości), szprychą (uwaga) oraz obręczą, na której znajdują się rozmaite przedmioty świadomości. Rozpisany na trzy tygodnie program kierowania, skupiania i rozszerzania uwagi może pozwolić w bardziej systematyczny sposób rozpocząć przygodę z trenowaniem uważności. Po jego przejściu można wrócić do bardziej zróżnicowanego treningu opisanego przez Ronalda Siegela.
Obie poprzednie pozycje wspominają, że ćwiczenie uważności obejmuje nie tylko trening uwagi i przytomności umysłu, lecz także rozwijanie postawy akceptacji wewnętrznych przeżyć, również tych trudnych, od których mamy ochotę uciec. Jak bardzo pomocny w przeżywaniu pełni życia może być taki nieintuicyjny ruch ku temu, co bolesne, pokazuje twórca terapii ACT (acceptance & commitment therapy – terapia akceptacji i zaangażowania), Steven C. Hayes, w książce „Umysł wyzwolony”.
Na podstawie wyników badań nad ludzkim poznaniem dowodzi, że ucieczka przed ciemną stroną życia nie może się udać, a jednocześnie, że uciekając przed nią, odcinamy się od tego, co dla nas ważne i co nadaje naszemu życiu sens. Hayes pokazuje też, jak przestać uciekać, rozpisując tę zmianę na sześć kroków: dystansu do myśli, rozszerzenia perspektywy „ja”, umiejętnej akceptacji doświadczenia, przytomnej obecności w teraźniejszości, odkrycia tego, co dla nas osobiście ważne i zaangażowanie się w proces realizacji odkrytych wartości bez nadmiernej koncentracji na konkretnych osiągnięciach.
W „Umyśle wyzwolonym” znajdziemy wątki znane z treningu uważności, ale także wiele nowych ćwiczeń. Dotyczy to zwłaszcza rozwijania akceptacji oraz umiejętnego zaangażowania. Bardzo niedaleko znajduje się inna książka oparta na terapii ACT, „Zderzenie z rzeczywistością” autorstwa Russa Harrisa. Może być szczególnie przydatna osobom, które doświadczyły w swoim życiu bolesnej straty. Harris wykorzystuje zasady wypracowane i przedstawione przez Hayesa, by przeprowadzić czytelnika przez proces żałoby i nauczyć go, jak podnieść się po nawet najboleśniejszych ciosach i powrócić do życia w pełni.
Jak pokazuje poradnik Harrisa, w procesie żałoby niezwykle ważne jest współczucie. W tym miejscu wytyczony przez niego szlak spotyka się z innymi, które wiodą do dwóch innych pozycji.
Najobszerniejszym „podręcznikiem” wyjaśniającym, czym jest współczucie i jak je w sobie rozwijać, jest „Uważne współczucie” Paula Gilberta i Chodena. Autorzy łączą perspektywę psychologii ewolucyjnej oraz pewnych aspektów buddyzmu i uczą, jak funkcjonować w zetknięciu z cierpieniem. Nie jest to łatwe: uważne otwarcie na cierpienie może nas bowiem przytłoczyć. Współczucie to zaś nie tylko bycie z cierpiącym, ale także zdolność do niesienia pomocy. Do tego potrzebne są określone zasoby psychiczne. Autorzy, korzystając m.in. z wielu praktyk wyobrażeniowych, wskazują sposoby, jak takie zasoby w sobie budować.
Dobrym uzupełnieniem tego szlaku jest skorzystanie z podręcznika Kristin Neff i Christophera Germera „Samowspółczucie”, uczącego krok po kroku, jak rozwijać współczującą postawę wobec samej/samego siebie. Zawiera głównie praktyczne ćwiczenia, pokazuje także, że samo współczucie nie jest egoizmem, lecz przeciwnie – podstawą budowania dobrych relacji z innymi.
Jeśli ktoś w swoim życiu zawędruje jeszcze dalej w kierunku bardziej rozwiniętych form cierpienia psychicznego: niewoli obsesyjnych myśli i natręctw oraz przytłoczenia przez bardzo intensywne emocje, pomoc znajdzie w książce „Niechciane myśli i silne emocje” Jona Hershfielda i Blaise’a Aguirre’a. Jest ona najbardziej „terapeutyczna” z wszystkich tu przedstawionych: korzysta z technik ekspozycyjnych i rozwijanych w terapii DBT (dialectical behavior therapy – terapia dialektyczno-behawioralna). Problemy w niej opisane dotyczą zapewne mniejszej części z nas. Z drugiej strony, któż nigdy nie cierpiał z powodu choćby drobnych natręctw…
Dobre życie to nie tylko radzenie sobie z cierpieniem. Dlatego warto udać się na przeciwległą stronę opisanego tu obszaru i ćwiczyć umiejętność dostrzegania wszystkich pozytywnych stron życia. Pomóc w tym mogą dwie książki Ricka Hansona: „Szczęśliwy mózg” oraz „Rezyliencja” (ta druga napisana wraz z synem, Forrestem). Hanson, opierając się na wynikach badań nad neuroplastycznością mózgu, opracował metodę, jak odwrócić wykształconą ewolucyjnie tendencję i nauczyć umysł dostrzegania w równym stopniu obu stron rzeczywistości – jasnej i ciemnej. W „Szczęśliwym mózgu” opisuje cztery kroki do tego konieczne: zbieranie, wzbogacanie i absorbowanie pozytywnych doświadczeń oraz umiejętne łączenie ich z doświadczeniami negatywnymi. W „Rezyliencji” uczy, jak aplikować te kroki do konkretnych aspektów życia.
Choć nasz świat nigdy nie będzie doskonały i nie da się w życiu uciec od trudności i bólu, można – tu i teraz – cieszyć się bardzo głębokim szczęściem. Jak to osiągnąć, pokazują wszystkie przedstawione książki. Każda z nich wychodzi od nieco innych doświadczeń, posługuje się nieco innym językiem. Być może do jednej z was trafi ta, do drugiego inna. Przedstawiają one różne aspekty jednej, w istocie wspólnej, wizji. Określiłbym je jako poradniki dobrego życia: ale nie takie, które dają konkretne rady, jak żyć, lecz takie, które uczą zestawu umiejętności pozwalających samodzielnie kształtować w każdych warunkach życie warte przeżycia.
Wykupienie dostępu pozwoli Ci czytać artykuły wysokiej jakości i wspierać niezależne dziennikarstwo w wymagających dla wydawców czasach. Rośnij z nami! Pełna oferta →
Masz konto? Zaloguj się
365 zł 95 zł taniej (od oferty "10/10" na rok)
